Kardiyo ya da güç, az ya da çok, tehlikeli ya da değil ama spor salonundaki o sporcu gibi olacak mıyım? Kilo vermek istediğinizde ve nereden başlayacağınızı bilemediğinizde bu gibi sorular aklınıza gelir. İnce ve formda olmak, kırılmamak, aynı zamanda antrenmanla aşırıya kaçmamak istiyorum. Yükü doğru hesaplamanıza ve formda kalmanıza yardımcı olacak kadınlar ve erkekler için beş evrensel kilo verme kuralı paylaşıyoruz.
egzersizleri birleştir
Öncelikle şu soruya cevap aranmalı, kilo verme programında ne tür antrenmanlar yer almalı, kardiyo mu, kuvvet mi?
Kardiyo antrenmanı, ciğerleri ve kalbi yoğun bir şekilde çalıştıran, kalp atış hızını dakikada 120 vuruşun üzerine çıkaran bir aerobik antrenmandır. Yağlar ana enerji kaynağıdır, oksijen tarafından oksitlenirler. Ne yazık ki, kilo vermeye çalışırken ilk aklımıza gelen yağlar bunlar değil. İlk olarak kas içi yağlar tüketilir ve sadece sonraki aşama deri altı ve iç organlardır. Buna göre sonuca ulaşmak için sistematik olarak 40-60 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmanız gerekir.
Kuvvet antrenmanı anaerobiktir, burada enerji oksijen kullanılmadan üretilir, yani vücut yağ kullanmaz. Görünüşe göre orada bitirebilir ve kardiyoyu tercih edebilirsiniz. Ama hayır. Kuvvet egzersizleri sayesinde kas kütlesi hacmi ve bununla birlikte bazal metabolizma hızı artar. Kaloriler daha verimli kullanılır ve vücudun artık bunları gelecekte kullanmak üzere vücut yağı olarak "depolaması" gerekmez.
Kilo kaybı için, kuvvet ve kardiyo egzersizleri değiştirilmelidir: örneğin, bir hafta veya ünite içinde (kombine eğitim).
Daha fazla baz
Yeni başlayanlardan bir spor kulübüne "Karnımdan kilo vermek istiyorum" veya "Sadece uyluklarımdaki yağlardan kurtulmam gerekiyor" ifadesini duyacaksınız. Ne yazık ki, yağ yakma bu şekilde çalışmıyor. Tabii ki, presin sistematik olarak pompalanmasıyla güzel bir rahatlama oluşturursunuz, ancak bir yağ dokusu tabakasının altına güvenle gizlenir.
Bir kas veya kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan herhangi bir izole egzersiz, büyük miktarda enerji gerektirmez. Ve etkili yağ yakımı için daha fazla harcamanız gerekir ve temel egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır.
Bileşik egzersizlere aynı anda birkaç kas grubunu ve birden fazla eklemi içeren egzersizler denir: squat, deadlift, lunges, glute bridge ve diğerleri.
Bir örneğe bakalım. 65 kg ağırlığında, ağır ağırlıklardan korkan ve simülatörlerde antrenman yapmayı seven ortalama bir kadın düşünelim. "Kalçalarda kilo vermek" için, en sık simülatörde bacak uzantıları, 15 kg ağırlığında 15 tekrar yapar. Aynı zamanda sadece 32 kcal enerji tüketir. Ancak 40 kg halter alıp 10 squat yaparsa zaten 45 kcal harcar.
Genel olarak, sadece izolasyon egzersizleri içeren bir antrenman ile sadece bileşik egzersizlerden oluşan bir antrenmanın kalori tüketimini karşılaştırırsak, ikincisi %50-70 daha fazla enerji kullanır ve bu nedenle daha etkilidir.
Antrenmanınızın yoğunluğunu hesaplayın
Kuvvet antrenmanının yoğunluğu, bir egzersizin birim zamandaki tekrar sayısı olarak kolayca hesaplanabilir.
Örneğin, 2 set 12 tekrarda 7 farklı egzersiz yaparak 60 dakika antrenman yapıyorsunuz. Toplam tekrar sayısı saatte 168'dir, bu yoğunluk değeridir. Aynı anda 2 sette 8 egzersiz, ancak her biri 15 tekrar yaparsanız, gösterge 240'a yükselecektir. Buna göre, ikinci egzersiz daha yoğun olacaktır.
Yağlar en etkili şekilde uzun, orta yoğunluktaki egzersizler sırasında yakılır; bu, tekrar sayısı ve setler arasındaki dinlenme süresi değiştirilerek değiştirilebilir.
Kardiyo antrenmanının yoğunluğu kalp atış hızına göre belirlenir. Dakikadaki maksimum vuruş sayısı "220 eksi yaş" olarak hesaplanır. Yani, otuz yaşında, aerobik antrenmanı sırasında maksimum kalp atış hızı dakikada 190 vuruştur ve etkili yağ yakma için, % 60-85'tir. bu sayı yeterlidir, yani 114 -161.
Eğitim seans sayısı
Kasların antrenmandan sonra toparlanması için zamana sahip olması kütle kazanmak için önemliyse, kilo verirken buna gerek yoktur. Buna göre eğitim seanslarının sayısı artırılabilir.
Yağ oksidasyon seviyesi, haftada üç kez sadece bir aylık düzenli egzersizle artırılabilir. Daha az antrenman yaparsanız, derslerin etkisi minimum olacaktır. Haftada 4-5 kez fitness yapmak en uygunudur.
Aynı zamanda, genel rejimi gözlemlemek önemlidir, çünkü fitness sadece egzersizlerle değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzıyla da ilgilidir:
- En az 8 saat uyuyun, aksi takdirde stres toleransı azalır ve motivasyon kaybolur;
- su eksikliğini telafi etmek ve su-tuz metabolizmasını sürdürmek için katı bir içme rejimini gözlemleyin;
- Küçük bir kalori açığı koruyun (daha fazlası aşağıda).
yemek için dikkat
Diyet kilo vermede önemli bir faktördür. Vücuttaki çok miktarda karbonhidrat yağ oksidasyonunu engeller. Örneğin, egzersizden hemen önce tatlı yerseniz, yağ yakımını baskılama %35'e ulaşabilir.
Kilo kaybı için diyetin temel prensipleri:
- Harcadığınızdan %20 daha az kalori tüketin. Evet, kalori saymanız gerekiyor ve bunu yapmanın en kolay yolu yemek planlayıcı uygulamaları. Popüler ürünler burada listelenmiştir (bazılarının belirli markaları ve üreticileri bile vardır), KBJU önceden hesaplanmıştır.
- Sık sık küçük porsiyonlarda yiyin. Ne kadar uzun süre acıkırsak, vücudun enerjiyi "depolama" ihtiyacı o kadar fazla kendini gösterir. Tersine, eğer sık sık yerseniz, depoya daha az miktarda madde gidecektir.
- Antrenmandan sonra pillerinizi şarj ettiğinizden emin olun - küçük bir atıştırma bile hiç yoktan iyidir.
- Diyetteki yağları ve karbonhidratları azaltın, ancak proteinleri artırın. Çoğu et, yumurta ve az yağlı süzme peynirde bulunur.
Temizlik veya yürüyüş gibi aktif fiziksel aktiviteler, atıştırma isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Beynin yiyecek ve suyun doygunluğundan sorumlu bölgelerinin karıştığı, susuzluğu açlıkla karıştırdığı olur. Bu nedenle, yeterince su içmek önemlidir - günde 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 30-40 g su. Ve elbette öğünleri planlayın, aksi takdirde dağınık atıştırmalıklar ve "şimdi yemek yapmaya vakit yok, yarın sağlıklı beslenmeye başlayacağım" bahanelerinin başlaması garanti.
Öneriler yardımcı olmazsa ve bir veya iki hafta sonra sürekli açlık hissi azalmazsa, bir doktora danışmalısınız. Bu durum hipotiroidizm, aşırı prolaktin veya vücudun tokluk hissinden sorumlu hormon olan leptine karşı düşük duyarlılığından kaynaklanabilir. Testlerin sonuçları, diyetin nasıl ayarlanması gerektiğini ve ilaç tedavisinin eklenmesi gerekip gerekmediğini açıkça ortaya koymaktadır.
Etkili kilo verme egzersizleri
Yukarıda açıklanan ilkelere dayanarak, yüksek toplam yük sağlayan ve önemli enerji maliyetleri gerektiren kilo kaybı için en etkili egzersizleri seçtik.
Kardiyo kolaydır - ortalama bir tempoyu koruyarak ve kalp atış hızınızı izleyerek koşabilirsiniz. Dezavantajı, bu durumda vücudun şiddetli şok yüklerine maruz kalmasıdır. Step veya elipsoid gibi kardiyo makineleri onları azaltmanıza izin verir, ancak daha az etkili değildirler. Koşmayı dans, bisiklet, step ve su aerobiği ile de değiştirebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı için yeterli egzersiz bulmak çok daha zordur. Tekrarlanan egzersiz programları, birinin evde egzersiz yapmak istediğini ve gerekli donanıma sahip olmadığını nadiren hesaba katar: halter, barbell, egzersiz tezgahı ve hatta direnç bantları. Ancak herhangi bir hazırlık veya ekipman olmadan başlamanıza yardımcı olabilecek birkaç egzersiz var.
Envanter olmadan:
- Bankta şınav.Bank yerine bir tabure veya sağlam bir sandalye kullanabilirsiniz. Sırtımızı bankta tutuyoruz, omuzlarımızdan biraz daha geniş olan ellerimizle ona karşı kendimizi destekliyoruz. Bacaklarımızı yere düz veya bükük koyuyoruz. Şınavlarla başlıyoruz, vücudun dikey olarak yukarı ve aşağı hareket ettiğinden ve öne veya arkaya sapmadığından emin oluyoruz. Bu alıştırmanın en büyük avantajı, herhangi bir eğitim seviyesine kolayca uyarlanabilmesidir. Bacaklarınız bükülüyken şınav çekmek en kolayıdır, ancak onları düzeltip bir standın üzerine koyarsanız daha zordur.
- Yalan pelvik kaldırmakalça köprüsü de denir. Yerde yatıyoruz, kollar vücut boyunca, bacakları dizlerden büküyoruz. Pelvisi kaldırmaya başlarız, en yüksek noktada oyalanırız ve kalçaları zorlar ve geri kalkarız.
- Dört ayak üzerinde kalça uzantısı.Egzersiz çok kolay değil ama çok fazla enerji tüketiyor, kalça pompalama egzersizini tamamlamalarına iyi geliyor. Dört ayak üzerine çıkın, dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi (yani ayak parmağınızı değil, dizinizi) mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Bacağını en yüksek noktada tutuyoruz ve yavaşça göğsüne çekerek indiriyoruz. Sol ayakla tekrarlıyoruz.
Lastik bantlar ile:
- can sıkıntısı.Esas olarak kalçaları, bel ve uylukları yükleyen temel egzersizlerden biri. Ortadan ikiye katlanmış uzun bir halka bandı alıp üzerine basıyoruz. Döngüleri uçlarından ellerimizle tutuyoruz. Bacaklar hafifçe bükülmüş, alt sırtta doğal bir bükülme tutuyoruz, bükülmüyoruz. Sırtımızı ve bacaklarımızı düzeltir, kalça kaslarının esas olarak çalıştığından emin oluruz ve geriye yaslanırız.
- yatay çekme.Yere oturuyoruz, bacaklar düz. Ayaklarımızla uzun elastik bir banda tutunup öne doğru eğiliyoruz. Omuzlarımızı düzleştirir, sırtımızı gerer ve bandı ellerimizle çekerken vücudu düz bir şekilde kaldırırız. Bu pozisyonda oyalanır ve kendimizi geri çekeriz. Egzersiz ile sadece rahatlama üzerinde çalışmakla kalmaz, aynı zamanda kasları da gerebilirsiniz.
Ağırlıklarla (dambıl, ağırlık):
- ağız kavgası.Halter alırız veya ağırlık koyarız. Yükü kademeli olarak artırarak 1, 5 kg ağırlıkla başlayabilirsiniz. Düz duruyoruz, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Sırtın düz olduğundan emin olarak çömelmeye başlarız (öne eğilmek mümkündür, ancak 45 dereceden fazla olmamalıdır) ve dizler çorapların dışına taşmaz - aksi takdirde diz eklemlerini sıkmak çok kolaydır. Uyluk zemine paralel olana kadar çömelir ve ardından başlangıç pozisyonuna döneriz. Ne kadar düşük çömelirseniz, kalça kaslarınız o kadar çok çalışır.
- akciğerler.Elimize dambıl alıyoruz, sağ ayak üzerinde duruyoruz ve sol sırtımızı alıp ayak parmağına koyuyoruz. Tek ayak üzerinde çömelmeye başlıyoruz (elbette hamle yapabilir ve ileri adım atabilirsiniz, ancak pratikte verimlilikte hiçbir fark yoktur). Vücudun bükülmemesine ve dizin ayak parmağının dışına çıkmamasına dikkat ediyoruz. Uyluk kaslarını çalıştırıyoruz ve iniyoruz. Diğer bacakla tekrarlıyoruz.
Genel olarak, bir kilo verme programına temel egzersizler ve orta şiddette kardiyo, orta kalp hızında hakim olmalıdır. Kas tonusunu artırmak için hafif ağırlıklarla yüksek yoğunluklu egzersizler ekleyebilirsiniz.
Gördüğünüz gibi, fitness sadece kas yapmak ya da "yazın kilo vermek" ile ilgili değil, sağlıklı bir yaşam tarzı, hedefe yönelik egzersiz, doğru beslenme ve esenlik ile ilgili. Ve eğer bu sistemi doğru kurarsanız, o zaman Ölçeklerde bir sayı olarak ifade edilen imrenilen sonucu elde edin, uzun süre beklemeyin.